素食者如何平衡营养?

                                    素食者如何平衡营养?


                                    我周围也有很多素食主义者。素食者也被分类为类型。有素食主义者(只有植物性食物),还有蛋奶素食(吃植物性食物但不吃肉,喝牛奶)鸡蛋,有鱼(无形食物但不含肉,除了鱼和虾),每个人都吃不同食物,蛋奶素和鱼类是因为它提供了丰富的优质蛋白质来源,所以不会有明显的营养缺乏症状,只是因为红肉供应不足,可能缺乏血红素铁,导致缺铁性贫血;和素食主义者不同,植物性食物通常缺乏优质蛋白质和蛋白质来源一般依赖于大豆食品。虽然大豆类食物富含蛋白质,但它们是植物性蛋白质。吸收利用率不高。缺乏胆固醇,脂肪,热量,血红素铁和其他成分也可能导致贫血,疲劳,头晕,缺乏能量等。 虽然蛋清和鱼类素食者可以依靠每天摄入的鸡蛋,牛奶和鱼虾来保持摄入丰富优质的蛋白质,但他们也可以通过这些食物和植物获取维生素B12,锌,钙等成分。食物和谷物的营养基本上可以保持平衡,但下次是缺乏红肉在肉中提供血红素铁,它可能容易发生贫血,所以在你有严重贫血时要注意补充。膳食补充剂。 从富含铁的深绿色蔬菜和十字花科蔬菜中每日摄入富含铁的蔬菜,如菠菜,油菜,生菜,甘薯叶,韭菜,韭菜,西兰花,宝塔等。 (注意:植物性食物中的铁是“非血红素铁”,利用率低,被植酸,柠檬酸等成分吸收,因此不能作为主要的铁补充食品)。注意充分休息,睡眠时间可以帮助肝脏储存血液,帮助保持血液和预防贫血;保持适当的运动有助于促进血液循环,进一步刺激造血系统的效率。 由于动物性食物缺乏蛋白质,除缺铁性贫血外,素食主义者可能导致蛋白质缺乏。蛋白质是人体内的重要元素。缺乏蛋白质可能导致脱发,肌肉损失,生殖系统萎缩,面部黄色肌肉变薄,免疫力下降。如情况严重;由于缺乏动物性食物摄入,维生素B12,锌,钙等元素也会有一定的不足,为了防止这些情况必须注意保持大豆食物的摄入量,大豆含有丰富的植物蛋白,不饱和脂肪酸酸,可补充蛋白质和脂溶性维生素的缺乏,早餐推荐一杯豆浆,至少一道菜用豆芽或豆腐午餐,晚餐也可以,还可以加豆腐等豆制品皮和豆腐干。摄取,优选每天50~80g大豆食品。适当吃一些发酵豆制品,如豆腐乳,豆粕,纳豆,酱油,豆沙等,它们可以弥补维生素B12的不足,每天5~20g为宜。 除了各种蔬菜和水果外,你还应该注意谷物的摄入量,因为减少脂肪,胆固醇,我们可能更容易感到饥饿,此时主食可以更耐饥饿,注意添加杂粮,可以更好地补充矿物质,改善饱腹感。注意坚果和真菌的参与,它们还可以提供一部分蛋白质,不饱和脂肪酸,富含维生素和矿物质。海藻,海藻,海白菜,裙带菜等海藻可以补充非来源的锌和钙成分,并提供一些脂肪酸。植物油与亚麻籽油和紫苏油配对,后者是多不饱和脂肪酸的游离来源。

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